Refuerza tu sistema inmune

Muchos de nosotros somos una parte íntegra de una célula más grande como puede ser nuestra familia, comunidad o lugar de trabajo. Somos necesitados de diferentes maneras, entonces para poder servir al 100% debemos mantenernos saludables y la mejor forma de hacerlo es apoyando a nuestro sistema inmune.

 Vamos a hablar de 10 puntos clave para dar soporte a nuestro sistema inmune:

  1.- Una dieta integral de alimentos ricos en nutrientes.

Cuando hablamos de “dieta” nos referimos a la forma habitual en la que comemos, los alimentos que consumimos rutinariamente. Nuestro sistema inmune necesita de alimentos llenos de nutrientes para poder funcionar bien. Cuando una persona muere a causa de infecciones, no es tanto por la infección en sí, más bien fue por la inhabilidad que tuvo el cuerpo de defenderse porque estaba deficiente de nutrientes. En los Estados Unidos el 90% de las personas sufren de alguna deficiencia o más de un nutriente. Debemos concentrarnos en mejorar la calidad de nuestra dieta. 

Los vegetales son el fundamento de una dieta saludable y nos llenan de nutrientes que dan soporte al sistema inmune, como la vitamina C (morrón rojo, brócoli y espinaca) y carotenoides (zanahoria, camote, col rizada). Proponte como una meta base consumir 2 porciones de frutas y 8 o más de vegetales al día (una porción es media taza.)

Frutos (fresas, arándanos), carnes criadas en pasto, las nueces y semillas también tienen altos niveles nutrientes y todas estas se mantienen en el congelador por largo tiempo, así puedes abastecer y almacenar sin tener que salir constantemente a comprarlos.

  2.- Reducir/Dejar azúcares y almidones refinados.

Es un momento de decisión solamente lo que necesitamos para dejar el azúcar y la comida chatarra. Desintoxicar el cuerpo nos deja sintiéndonos renovados y cumplir metas nos alienta a intentarlo de nuevo. Empieza un detox de 10 dias y veras como un logro como ese te alentara a hacerlo la próxima vez, tal vez ahora por 20 días (todo es posible).

Diferentes estudios han demostrado que el azúcar refinada reprime el sistema inmune por horas, después de que ha consumido. Limitar el azúcar y almidones mejora nuestro sistema inmune y ayuda nuestra salud en general. De la misma manera disminuir el consumo de cafeína y alcohol también beneficia a el sistema inmune. 

  3.-Consumo adecuado de proteína.

La proteína es de máxima importancia para la función adecuada del sistema inmune y la malnutrición de proteína nos hace correr un gran riesgo al enfrentarnos con infecciones.

Come aproximadamente 1 gramo/kg de proteína o alrededor de la mitad de lo que pesas en gramos. Consume de preferencia carne que sea orgánica (alimentada con pastura) igualmente los huevos que vengan de gallinas criadas en pastoreo y salmón capturado salvajemente. Prueba el tofu y tempeh estos contienen grandes concentraciones de proteína, también busca que sean orgánicos y que no están genéticamente modificados (non-GMO). Lentejas y frijoles (negro, garbanzos, pinto) son excelentes fuentes de proteina.

  4.-Mucho ajo, cebolla, jengibre y especias.

Ajo, cebolla y especias como la curcuma van muy bien con sopas y platillos de vegetales, con salsas para acompañar y patés para botana. Puedes usar jengibre en tus licuados y en tu té con un poco de jugo de limón. Todos ellos ofrecen un espectro amplio de propiedades anti microbiales y la mejor parte es que duran mucho tiempo en la alacena. 

  5.- Alimentos fermentados para apoyar el microbiota intestinal.

El intestino juega una parte esencial en nuestro sistema inmune y actúa como una barrera contra muchos tipos de patógenos. Comer kimchi (col fermentada) y yogur sin azúcar ayuda a que la población de bacterias sea diversa y abundante y mantendrán nuestra microbiota intestinal saludable. Estos alimentos se conservan muy bien refrigerados.

  6.-Liquidos, especialmente calientes.

Consumir líquidos calientes apoya a las funciones del cuerpo, incluyendo el sistema inmune. Caldo de hueso, sopas y guisos son una forma excelente de incrementar el consumo de líquidos, como algo extra puedes aprovechar para que no se desperdicien vegetales no tan frescos que tengas en tu refrigerador, úsalos en un caldo y si puedes congelarlo hasta que lo necesites.

Bebe tés herbales como el té de jengibre para la digestión y crea el hábito de llevar contigo a donde sea que vayas un termo reusable con agua. Evita tomar jugos de fruta, refrescos y bebidas endulzadas natural o artificialmente. Todas estas tienen altas concentraciones de azúcar que es dañina para el sistema inmune. 

  7.-Dormir bien.

Todos hemos escuchado que dormir bien restaura y sana al cuerpo. No podremos hacer que nuestro sistema inmune funcione óptimamente sin la cantidad adecuada de sueño.

Encuentra una rutina que funcione para ti, incluyendo tu familia, proponte ir a dormir más temprano para conseguir de 7 a 8 horas de sueño durante la noche. Una vez en tu cama incorpora ejercicios de respiracion y relajacion. Algunos estiramientos suaves antes de dormir harán maravillas a tu cuerpo y le darán el descanso profundo que necesita. Vacía tu mente de tareas del día siguiente escribiendolas antes de dormir, asegurando que no olvidarás nada. Concentrate tu mente en descansar. 

  8.- Ejercítate regularmente.

El ejercicio moderado por 30-45 minutos ayuda a el sistema inmune. Comienza despacio pero mantente constante, salir a caminar, trotar, bailar, yoga, todos son buenos ejemplos y lo más probable es que los 30 minutos se pasen mucho más rápido de lo que crees. En línea puedes encontrar videos para seguir de todo tipo de ejercicios y hay algo para todos los gustos. Incorpora el ejercicio en tu rutina y disfruta de los beneficios.

  9.- Meditación y yoga.

Los niveles altos de estrés aumentan la susceptibilidad a infecciones virales. Meditar es pasar un tiempo en calma, sentado quieto, respirando profundamente y  cuanto tiempo estas ahi no es lo que importa, calidad sobre cantidad. El Yoga une la respiración con movimientos del cuerpo que probablemente no haríamos en ningún otro momento de nuestro dia. Una práctica de 15-20 minutos de estiramientos con respiración profunda harán una gran diferencia en tu cuerpo. 

10.- Suplementar la alimentación.

Finalmente, tomar suplementos para optimizar y rejuvenecer tu sistema inmune. Aqui estan unos de los suplementos que puedes tomar para apoyar a tu sistema inmune, en combinación con las recomendaciones anteriores:

• Multivitaminas/Minerales: El fundamento para cualquier régimen de salud. Tomar un suplemento de estos es una buena manera de cubrir los minerales y las vitaminas que el cuerpo necesita para funcionar dia con dia. Si no tienes ya un buen multivitamínico, comienza a buscar uno y se constante, busca alta calidad y que tenga formas activas de vitamina B como el metiltetrahidrofolato y metilcobalamina. 
• Vitamina D3: La vitamina D es crítica para la función inmune y no se puede hacer durante los meses de invierno sin suplementación. Algunos estudios demuestran que las personas con deficiencia de vitamina D  son 11 veces más propensos a contagiarse de la gripe o resfriados, cuando los que toman suplementos de vitamina D reducen su riesgo un 42%. Muchos de nosotros necesitamos 5,000 unidades de vitamina D3 al día durante el invierno. Comienza con 2,000 para adultos y 1,000 para niños.
• Vitamina C: Se sabe ya que la vitamina C es muy importante en nuestro sistema inmune. Toma de 500 a 1,000 mg durante el dia con comidas. Las presentaciones para la vitamina C vienen también en líquidos y polvos que puedes añadir a tus licuados o agua para mayor conveniencia.
• Citrato de Zinc: Semillas de calabaza, carne roja y mariscos (especialmente ostras)  son excelentes fuentes de zinc. Se recomienda tomar 30mg al día.
• Probióticos: Una flora intestinal saludable apoya a un intestino saludable, la barrera más grande e íntegra del sistema inmune. Busca marcas en probióticos que ofrecen diferentes especies de bacteria buena y contengan al menos 5 -10 billones de organismos por cápsula. 
• Aceite de Pescado (Aceite de Hígado de Bacalao): Muy antiguo y bien conocido remedio para buena salud y un robusto sistema inmune. Aparte de ser una grasa saludable, el aceite de bacalao contiene vitaminas A y D para protección inmune añadida. 
• Hierbas Antivirales Naturales: Muchas hierbas tienen un amplio espectro de efectos antimicrobianos para mejorar el sistema inmune. El extracto de té verde es un ejemplo, pero diferentes fórmulas contienen variedades distintas de ingredientes.

Puede parecer como muchísima información para procesar, pero recuerda que puedes comenzar por uno o dos puntos e ir acumulando. El primer escalón es el más grande pero una vez que comienzas te recomiendo mantener un paso constante y no apresurado.

En Nutrición Biomédica puedes encontrar más información, recetas y recursos para optimizar tu sistema inmune. Contactanos con tus preguntas y visita nuestra tienda para encontrar suplementos y vitaminas. Estamos aquí para ti, recuerda que el viaje hacia una salud excepcional comienza hoy.