Nutricion Humana 101

La nutrición es el proceso de absorción de macronutrientes y micronutrientes, que obtenemos de los alimentos, los cuales ayudan al cuerpo a crecer y estar sano.

Una nutrición balanceada y saludable comienza con buenas decisiones, es por eso que debemos comer con balance de cada uno de los grupos de alimentos: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. La variedad de estos alimentos integrados a nuestro hábito alimenticio ayuda al cuerpo dándole todos los nutrientes que necesita.

MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes son definidos como las proteínas, carbohidratos y grasas. En conjunto estos proveen al cuerpo con energía y ayudan a regular y mantener sus funciones. La persona promedio debería consumir aproximadamente 50-60% de sus calorías en forma de carbohidratos, 15-20% en forma de proteína y 30% en grasas.

PROTEINAS

La proteína se encuentra dentro de cada célula viva en el cuerpo y los aminoácidos son su estructura fundamental. El cuerpo consigue la proteína de los alimentos que consumimos y se utiliza para construir  y mantener los huesos, músculos y la piel. En los Estados Unidos de América y otros países industrializados es más fácil consumir el requisito mínimo de proteína, pero alrededor del mundo hay personas que no consumen la proteína que su cuerpo necesita y la deficiencia de proteína puede causar pérdida de masa muscular, una inmunidad débil, debilita el corazón y el sistema respiratorio. 

¿Donde podemos encontrar la proteína?
En nueces, lácteos, carnes y también en ciertos granos y legumbres. 

Las proteína que se obtienen de productos animales se les llama “completas”. Esto es debido a que ahí se encuentran los aminoácidos que el cuerpo no puede hacer por sí mismo. A las proteínas que se obtienen de las plantas se les llama “incompletas” ya que se debe comer de varios diferentes tipos de plantas para poder adquirir los aminoácidos que el cuerpo necesita para mantener su salud. El cuerpo requiere de un abastecimiento diario de aminoácidos para continuar haciendo proteínas nuevas, esto es porque no los almacena como lo hace con las grasas y los carbohidratos.

Es importante comer la suficiente cantidad de proteína para que el cuerpo se mantenga en buena salud. Un adulto necesita de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal diarios, para evitar la descomposición de los tejidos del organismo. Esto quiere decir 7 gramos o un poco más de proteína por cada 20 libras (9 kg) de peso corporal o lo que vendrían siendo de 50-65 gramos de proteína diaria. Para poner un ejemplo, esta cantidad se encuentra presente en 4 onzas (113 g) de carne más una taza de queso cottage. 

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos se encuentran en muchas variedades pero las más comunes y abundantes son azúcares, almidones y fibras. El fundamento de los carbohidratos es la molécula del azúcar, una simple unión de moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Almidones y fibras son cadenas de moléculas de azúcar.
Algunas de estas cadenas son rectas y contienen pocos azúcares, mientras que otras tienen muchas ramas y contienen cientos de azúcares. Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos como legumbres, lácteos, pan, maíz, tubérculos, pastas y frutas. Los carbohidratos fueron catalogados en dos grupos principales:

1. Carbohidratos simples: como lo son azúcares que vienen de frutas (fructosa), azúcares de maíz (dextrosa o glucosa) y azúcar de mesa (sacarosa).
2. Carbohidratos complejos: incluyen todo lo que se forme de tres o más azúcares vinculados. 

Los carbohidratos simples alguna vez se etiquetaron como “malos” y los complejos como “buenos”, pero no es así de sencillo. El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de la misma manera, la cual es intentando descomponerlos en moléculas de azúcar individuales lo suficientemente pequeñas para que entren al torrente sanguíneo. También convierte los carbohidratos más digeribles en glucosa por que las células del cuerpo están diseñadas para usar la glucosa como una fuente de energía universal. La fibra es una excepción de carbohidratos, porque está hecha de manera que no se puede descomponer en moléculas individuales y pasa por el cuerpo parcialmente sin digerir.

GRASAS 

A las grasas también se les dice lípidos y están compuestas de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y colesterol. Las grasas son una fuente principal de energía y son importantes para el desarrollo y crecimiento especialmente en los niños. Las grasas ayudan al sabor de los alimentos y son importante para la absorción de vitaminas (A, D, E Y K) aparte de que nos dan la sensación de estar “llenos” al comer. Cabe mencionar que no todas las grasas son iguales y hay básicamente se pueden catalogar en dos grupos: insaturadas y saturadas

• Grasas insaturadas: se consideran de  beneficio para la salud y se pueden encontrar en aceites vegetales, semillas y nueces. Hay dos tipos:
  • Monoinsaturadas: se encuentran en altas concentraciones de aceites de cacahuate y oliva.

  • Poliinsaturadas: se encuentran en altas concentraciones de aceites de girasol, maíz y soya. 

Las grasas insaturadas se encuentran comúnmente en la dieta mediterránea.
Hay estudios que demuestran que el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en vez de carbohidratos disminuye los niveles de el colesterol malo (LDL) e incremento los niveles de colesterol bueno (HDL).

Grasas Saturadas: ácidos grasos trans y grasas saturadas son malas porque empeoran los niveles de colesterol en la sangre. Grasas saturadas mayormente son grasas animales. Se encuentran en la carne, mariscos, quesos, lácteos, piel de pollo y yema de huevo. Algunos alimentos vegetales también son muy altos en grasas saturadas como el aceite de coco y palma. Las grasas saturadas elevan más el nivel de colesterol en la sangre porque aumentan ambos HDL Y LDL y el efecto neto es negativo, esto quiere decir que es importante limitar las grasas saturadas en la dieta. 

Ácidos grasos trans son grasas producidas al calentar aceites vegetales líquidos en presencia de hidrógeno, este proceso se llama hidrogenación. Lo más hidrogenado que un aceite está, más duro sera a temperatura ambiente. 

La mayoría de las grasas trans pueden encontrarse en bocadillos como las barritas, quequitos y cualquier reposteria empaquetada que es también comida altamente procesada. Comercialmente lo que está frito en aceites: papas fritas, aros de cebolla y cosas por el estilo también contienen grasas trans. Lo mejor y para estar en lo seguro es limitar el consumo de las grasas saturadas y a las grasas trans eliminarlas totalmente, ya que estas son las peores grasas que se pueden consumir porque elevan ambos niveles de colesterol y están relacionadas con enfermedades cardiovasculares, ataques al corazón y diabetes.

Que tanta cantidad de colesterol existe en nuestra dieta es importante, especialmente si ya hay antecedentes de salud que necesitan atención como el caso de la diabetes. Altos niveles de colesterol en la sangre aumenta el riesgo de problemas en el corazón. La clave es sustituir con grasas buenas a las grasas malas y poder eliminarlas de nuestros hábitos alimenticios.

MICRONUTRIENTES

Vitaminas y minerales son sustancias que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas pero consistentes para mantener las funciones de crecimiento y salud en niveles normales. En conjunto, vitaminas y minerales, son llamados micronutrientes. El cuerpo no puede generar la mayoría de los micronutrientes y los obtiene de los alimentos y suplementos.

VITAMINAS 

Las vitaminas se absorben de los alimentos porque el cuerpo no las puede hacer por sí solo. El cuerpo necesita una cantidad pequeña de vitaminas (por eso se refieren como micronutrientes) y las usa sin descomponerlas. Las vitaminas ayudan a una cantidad de funciones corporales y mantienen fuertes a los músculos y al esqueleto, benefician a la digestión y al sistema nervioso. 

Existen 13 compuestos clasificados como vitaminas: vitamina A,D, E y K son liposolubles (solubles en grasas), se acumulan en el cuerpo y se retienen por largo tiempo. Vitamina C y las 8 B (biotina, folato, niacina, ácido pantoténico, riboflavina, tiamina, vitamina B6 Y B12) son solubles en agua. Estas no se acumulan en el cuerpo porque las cantidades que sobran son fácilmente excretadas por el riñón.

Se catalogan por “letra” como estas a continuación que son de las más comunes:

VITAMINA A = retinol, acido retinoico
VITAMINA B1 = tiamina
VITAMINA B2 = riboflavina
VITAMINA B3 = niacina, acido nicotinico
VITAMINA B12 = cobalamina
VITAMINA C = acido ascorbico
VITAMINA D = calciferol
VITAMINA E = tocotrienol, tocoferol
VITAMINA K = filoquinona

MINERALES

Estos micronutrientes incluyen el calcio, magnesio y fósforo. Son los principales componentes en los dientes y huesos y las bases estructurales de todas las células, ayudan a regular los fluidos en el cuerpo y están involucrados en la función nerviosa y los impulsos musculares.